¿Sufres de epicondilitis y buscas una solución efectiva?
La epicondilitis lateral, también conocida como codo de tenista, es una inflamación de los tendones del codo que causa dolor y limitación en los movimientos del antebrazo. Afecta a deportistas, trabajadores que usan mucho las manos e incluso a personas con actividades repetitivas.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios para la epicondilitis, diseñados para aliviar el dolor, fortalecer los tendones y evitar recaídas.
¿Por qué es importante el ejercicio terapéutico para la epicondilitis?
El tratamiento efectivo de la epicondilitis no solo debe enfocarse en aliviar el dolor, sino también en fortalecer los tendones y mejorar su tolerancia a la carga. Un programa adecuado de rehabilitación para la epicondilitis incluye:
- Disminuir el dolor
- Regenerar el tejido tendinoso
- Aumentar la funcionalidad del antebrazo
- Prevenir recaídas con fortalecimiento progresivo
Los ejercicios que te presentamos están recomendados por fisioterapeutas y pueden realizarse desde casa con el seguimiento adecuado.
Tratamiento con Fisioterapia Clínica para la Epicondilitis
Además de los ejercicios terapéuticos, el tratamiento de la epicondilitis se complementa con diversas técnicas de fisioterapia clínica. En Clínicas H3 aplicamos un enfoque integral combinando terapia manual, agentes físicos y técnicas invasivas para acelerar la recuperación.
Técnicas utilizadas en fisioterapia para la epicondilitis:
- Terapia manual: Masoterapia, movilizaciones y técnicas de presión para reducir la inflamación y mejorar la movilidad.
- Ondas de choque: Aplicación de ondas sonoras de alta intensidad para estimular la regeneración del tendón.
- Electrólisis (EPI/EPTE): Uso de corriente galvánica ecoguiada para tratar zonas de degeneración tendinosa.
- Neuromodulación percutánea ecoguiada: Aplicación de corriente de baja frecuencia cerca de los nervios implicados en la percepción del dolor.
- Diatermia: Tratamiento de calor profundo para mejorar la circulación y acelerar la recuperación del tejido.
Estas técnicas, combinadas con los ejercicios terapéuticos que explicamos a continuación, forman un enfoque integral para el tratamiento de la epicondilitis.
Los 8 Mejores Ejercicios para la Epicondilitis
1. Estiramiento de extensores de muñeca
Objetivo: Aliviar la tensión en los músculos extensores del antebrazo.
Cómo hacerlo:
- Extiende el brazo afectado con la palma mirando hacia abajo.
- Con la otra mano, presiona suavemente los dedos hacia abajo.
- Mantén la posición durante 15 segundos y repite 3 veces.
Beneficio: Reduce la rigidez y mejora la circulación.
Consejo: Se debe sentir el estiramiento, pero no llegar al umbral del dolor, pudiendo notar leve molestia.
Estiramiento de extensores de muñeca.
2. Flexión excéntrica de muñeca con banda elástica
Objetivo: Fortalecer los tendones de forma controlada.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una banda elástica con la mano afectada.
- Apoya el antebrazo en una mesa y deja la muñeca colgando.
- Baja lentamente la muñeca y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Beneficio: Aumenta la resistencia del tendón y mejora su adaptación al esfuerzo.
Consejo: Será clave realizar el ejercicio con calidad y control del movimiento. Mejor menos repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. Para aumentar la cantidad de carga del ejercicio aumentaremos la tensión de la banda elástica.
Flexión excéntrica de muñeca con banda elástica
3. Estiramiento de rezo inverso
Objetivo: Mejorar la flexibilidad de la musculatura del antebrazo.
Cómo hacerlo:
- Junta las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia abajo.
- Empuja suavemente hacia el pecho sin despegar las palmas.
- Mantén la posición durante 15 segundos y repite 3 veces.
Beneficio: Reduce la sobrecarga en los tendones del codo.
Consejo: Se debe sentir el estiramiento, pero no llegar al umbral del dolor podemos notar leve molestia.
Estiramiento de rezo inverso
4. Flexión de muñeca con mancuerna tipo martillo
Objetivo: Fortalecer los músculos flexores del antebrazo.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna con agarre neutro (tipo martillo).
- Apoya el antebrazo en una mesa con la muñeca colgando.
- Flexiona la muñeca y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Beneficio: Mejora la estabilidad y la resistencia de la muñeca.
Consejo: Será clave realizar el ejercicio con calidad y control del movimiento. Mejor menos repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. Para aumentar la carga del ejercicio utilizaremos una mancuerna de mayor peso. ¡No te flipes con el peso! Nos estamos recuperando.
Flexión de muñeca con mancuerna tipo martillo
5. Supinación de antebrazo con banda elástica
Objetivo: Aumentar la movilidad y resistencia del antebrazo.
Cómo hacerlo:
- Ata una banda elástica a una estructura fija y agárrala con la mano afectada.
- Gira la palma de la mano hacia arriba lentamente.
- Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces en 3 series.
Beneficio: Reentrena los músculos estabilizadores del antebrazo.
Consejo: Será clave realizar el ejercicio con calidad y control del movimiento. Mejor menos repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. Para aumentar la cantidad de carga del ejercicio aumentaremos la tensión de la banda elástica.
Supinación de antebrazo con banda elástica
6. Extensión de muñeca con mancuerna en pronación
Objetivo: Fortalecer los extensores de la muñeca.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna con la palma hacia abajo.
- Apoya el antebrazo en una mesa y deja la muñeca colgando.
- Eleva la muñeca y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Beneficio: Reduce el riesgo de recaídas al fortalecer el tendón.
Consejo: Será clave realizar el ejercicio con calidad y control del movimiento. Mejor menos repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. Para aumentar la carga del ejercicio utilizaremos una mancuerna de mayor peso. ¡No te flipes con el peso! Nos estamos recuperando.
Extensión de muñeca con mancuerna en pronación
7. Pronación de antebrazo con banda elástica
Objetivo: Mejorar la estabilidad del codo y la muñeca.
Cómo hacerlo:
- Ata una banda elástica a una estructura fija.
- Sujeta la banda con la palma hacia arriba y gíra la mano hacia abajo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Beneficio: Mejora la movilidad y reduce la inflamación.
Consejo: Solo se moverá el antebrazo, asegurándose de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Puede sostener una toalla entre el codo y el torso, sin dejar que se caiga, para realizar el ejercicio correctamente.
Pronación de antebrazo con banda elástica
8. Extensión excéntrica de muñeca con carga
Objetivo: Aumentar la resistencia del tendón y su tolerancia a la carga.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna con la palma hacia arriba.
- Flexiona la muñeca ayudándote con la otra mano y suelta lentamente.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Beneficio: Mejora la regeneración del tendón y reduce el dolor.
Consejo: Será clave realizar el ejercicio con calidad y control del movimiento. Mejor menos repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. Para aumentar la carga del ejercicio utilizaremos una mancuerna de mayor peso. ¡No te flipes con el peso! Nos estamos recuperando.
Extensión excéntrica de muñeca con carga
Consejos Finales para una Recuperación Exitosa
- No fuerces el movimiento si sientes dolor agudo.
- Aumenta progresivamente la carga para fortalecer los tendones.
- Consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste.
- Realiza los ejercicios con regularidad para evitar recaídas.
Con estos ejercicios bien ejecutados y un seguimiento adecuado, podrás recuperarte de la epicondilitis y prevenir futuras lesiones. 💪🏻
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